Как да се изгради широк гръб, на бомба тялото

Повечето от посетителите на етаж силата на фитнес тренирам обратно, извършването на обичайната сцепление към колана и набирания. Като се има предвид, че това е достатъчно, за да се създаде ценните триъгълник и се поберат повече усилия, не е необходимо, но въпросът е как да помпа мускули на гърба, остава отворен и главата ми се върти заветната 4 думи - как да се изгради широк гръб.

Ако не се лекува тези упорит личности и са готови да продължат да напредват и да постигне нови висоти, да се създаде един истински силен, мускулест, гърба облекчение, след което информацията по-долу, точно за вас.

Правило номер 1 - Подобряване на сцепление и дърпане

Много често това се възприема като не само начинаещите, но и с опит посетители фитнес зала не е правилно изпълнение на тези упражнения за мускулите на гърба на помпата. Основните усилия са насочени към изпълнение на предварително определен брой повторения, второстепенна роля, когато тази техника движение.

Какво трябва да се обърне специално внимание на по изпълнението:

1) В началото на движението, раменете трябва да се изтеглят

2) Движението трябва да се дължи на напрежението в мускулите, без дърпането е достатъчно и тялото рока.

3) Прекратяване на тласъка или тегли, допълнително напрежение най-широк.

4) Ръчно просто свържете куки, работещи с тегло обратно, те работят на строго определена последователност.

За правилното изпълнение ще трябва да похарчите повече от десетина пъти, но като се научат да се чувстват наистина мускулите, напредъкът ще скача и границите и да даде възможност за по-добро развитие на сила, за да се получи обем и господар над теглото.

Правило номер 2 - Гледайте теглото си в тяга

Това не е необичайно да се види на снимката, когато момчетата заредени максималното тегло на щангата, изпълнявайки 1-3 повторения и в очакване на супер растежа на мускулите на гърба.

За да се изгради мускул назад, трябва да направите следното:

1) трябва да работи в диапазона от 5-10 повторения, е това количество, което предизвиква растеж анаболен.

2) Не е необходимо да вдигнем летвата с тегло повече от 85-90% odnopovtornogo максимум. Позволено е да се види си лимит сила, но тя не трябва да бъде основа.

3) Каква е вашата работна маса трябва да е около 70-75% от максималния, той ще извърши тяга най-малко 5 повторения.

Тяга - чудесно упражнение, което прави работата на почти всички мускулни групи, но чувството за ограничаване на теглата за увеличаването на обема ще бъде ниска.

Правило номер 3 - не се възползват от много по задните delts

Тренирайте обратно, въз основа на лакътя на тягата и изпускателна назад, не е само по себе си добро работи върху задната част на делти и обръща специално внимание на него не е необходимо. Разбира се, можете да извършвате упражнения като 1-2 - Окабеляване гири в наклона и обратната пеперуда. но отделно тренира задните delts не са необходими.

По този начин Вие ще спестите време и енергия, която ще насочва за по-нататъшно упражняване на проучване на гърба.

Правило номер 4 - Все още няма сили да изравнят, след това дърпа хоризонтално

Включване в своя арсенал хоризонтално дърпане (австралийски). Те избирателно засяга най-широкия, тяхното качество и намаляване на работа чрез перфектно.

За да изпълните щанга комплект в симулатор Смит в разгара на 1м. пръстите на токчета, пуснати на гимнастически пейка,

трябва да се изравнят до средата на гърдите докосва врата на бара. Желателно горната част издържат втората точка пауза, и долната кладенеца и се отпуснете делта лат притегляне.

За тези, на които този вариант е твърде сложно, сложи петата на пода, така че тялото ще бъде под ъгъл от около 45 градуса, което го прави по-лесно издърпване, но също така и намаляване на полезния товар на гърба.

Дори и ако не съществуват сили, за да наваксат от нормалното вертикално положение на хоризонталната последващите най-малко 5 повече повторения, а това допълнително растеж.

Правило № 5 - увеличава операционната маса

Вие все още имам един въпрос - как да се помпа на latissimus гръбен, тогава запомня основният отговор - тренировка с еднаква тежест. Тя е обречена на провал. За растежа на мускулите, е изключително важно натоварване прогресия. постоянно трябва да достигнем до едно ново ниво на усложнение, като ви дава възможност да се включат в работата на повече мускулни влакна и не позволява на мускулите да свикнат с натоварването.

Ако сте постигнали в пресата пейка за 6-8 повторения около 110 кг. след това издърпайте прът на колана трябва да бъде в рамките на това тегло, дори и ако е трудно, това е вашата цел.

Не се ограничавайте дърпа нагоре по 8 повторения, допълнителни палачинки висят на колана - 2,5; 5; 10 кг. и да се премести, но пътят напред ще ви накара да по-тежък, по-мощен и атлетичен.

Правило номер 6 - използвайте карпалния колани

Как да се изгради широк гръб, ако ръцете не издържат на големи тежести. Активно използване на карпалния колани, през последните най-трудните подходи. когато хватката не е в състояние да издържат на граница на теглото.

Така например, прави мъртва тяга с големи тежести, предмишницата и пръстите не могат да издържат да започне да се декомпресира и мускулите на гърба, все още е доста свеж и не са имали връх. Използването на четката колани на разстояние от работата на предмишницата и обратно в пълно натоварване, което го прави възможно да се постигне пълна мускулна недостатъчност, и със 100% за работа на мускулите.

Grip сила ще тренира отделно, извършване на свиващи и разгъващи ръце, точно сега имате една цел, да работят мускулите на гърба по протежение на влакното и от другата страна.

Правило номер 7 - свали свива

Trapeze не е само върхът на гърба, като айсберг, който в 70% е скрит под водата, и те започват да се премине от средата на гърба и предната част от тях се вижда само най-горната част.

Извършване свива рамене, най-горната част на асансьора, следвайте втората вземане забавяне връх съкращения, се опита да получи раменете ушите, мощен и бърз за вдигане, сваляне участък се чувствам като трапец.

Използвайте "усилено обучение", например, вие работите с тегло от 80 кг. 10 повторения, първо да се теглото на 80кг. х 10 повторения, последвани от 90 кг без почивка. х 8 повторения, след това 100 кг. х 6 повторения, след млечна киселина буквално пълнят всеки мускулни клетки, но ще бъде говори за отлично изследване на трапецовидния мускул.

Не забравяйте и за метода на "почивка-пауза". когато един подход е разделена на много малки, например, като 3 повторения останалите 20 секунди, а след това отново и отново 3 повторения почивка 20 секунди и така нататък, докато не можеш да направиш една единствена повторение.

Правило номер 8 - направи 3 основни упражнения всяка седмица

Програмата за обучение трябва винаги да включва кит помпа 3 обратно:

Ако има програма за обучение Сплит, следвайте vyshenavedennye упражнение последователно от най-тежките за по-лесно.

Ако въз основа на обичайната подготовка, а след това:

Включване в своя база знания на тези правила и ще видите как да започнете трансформира обратно виждане. Влак, опитайте се, не се мързеливи и ще имате много на качеството на месото, на добър час!