Как да си стиснем ръцете на бара или мряна и гира

Добър ден скъпи приятели, с вас Александър Бели и моите спортно-информационни блогове sportivs. Никой не знае, че един от най-важните показатели за здравина са големи ръце. И почти всички от тези, които участват в спорта биха искали да имат по-големи и красиви бицепс. Днес ние ще говорим за това как правилно да си стиснем ръцете, ние смятаме, правилната техника, съвети и да се избегнат грешки, които ще се постигнат забележителни резултати.

Структурата на мускулите на ръцете

За хода на статията не става въпрос нека разгледаме анатомията на мускулите на ръцете. Ръката се състои от бицепс, трицепс и brachialis. Бицепс е бицепса - той флексора ръце.

Трицепс - трицепс, основната задача на което е продължение на ръката. Това съдържащ междинен, задната и предната част на главата. Това представлява 60% от всички ръце, така че не пропускайте тренировка трицепс.

Brachialis - мускул, който се намира между бицепс и трицепс, чрез които ръка изглежда по-дебел и обем. Напомпайте големи и красиви ръце могат да бъдат извън залата, и то е като у дома си. За да направите това, което трябва гири, бар и висилка.

мускулите на предмишницата, които са отговорни за компресия, както и въртенето на четката и поддържане на горивните.

Начало тренировка ръце

След като разгледахме анатомията на мускулите на ръцете, да отидем директно на въпроса за обучението на ръце.

1. Първото упражнение ще се дърпа до бицепса на бара. Вземете необходимите обратен захват на ширината на раменете. Първият подход направи максимален брой гостилница, достигайки нивото на напречната греда брадичката. След всеки подход за почивка трябва да е не повече от 2-3 минути, е необходимо да се максимизира притока на кръв към мускулите. Просто следвайте 4 комплекта, всеки се опита да донесе на мускулите на неуспех.

2. Огъване състояние гира. Упражнението е подходящо за мъже, така и жени. Вземете дъмбел и да се редуват за огъване с оборот от ръката вътре - това е необходимо за намаляване на пика, че по-ясно ще подчертае бицепса.

3. Третото упражнение е лицеви опори тесен захват. Упражнение допринася за помпени трицепс. Ръцете са поставени по протежение на тялото, с лицеви опори, опитайте се да се откажа от толкова ниска, колкото е възможно. Направете 4 серии на неуспех. За подобряване на резултатите, можете да сложите допълнителна тежест на гърба си.

4. огъване над гредата. Първият подход Загряване с празен печат, след това да извършите мряна къдрици за бицепс. Дръж тегло, на което можеш да направиш 10-12 повторения -до недостатъчност. Отказ от отговорност - състояние, при което мускулите не могат да направят дори един повторение с правилна техника.

5. Обратни лицеви опори. Ако няма магазини, можете да сложите две стабилен стол, с единия крак хвърлей, а вторият да се направи обратен ръка стоп. Извършване на обезводняване, максимумът на изправяне на върха. Във всеки подход, стигна до провал. Можете да добавите допълнителна тежест, която ще се намира в частта на пръстите.

6. шесто изпълнение - концентрираните възходи с тежести. Идеално тегло 8 кг. В първоначалното си положение, седи на един стол, с една ръка, което трябва да се простират в крака, а от друга страна трябва да се поставят така, че рамото й, сякаш насинена коляното си в близост до завоя на страната. Следвайте възходи съсредоточени върху всяка ръка. Направете необходимите 10-12 повторения в горната част се забави с 2-3 секунди, необходимо е да се придаде бицепс определено връх.

7. гира трицепс разширение. Перфектен също и за момичета. Изходно положение Застанете пред огледалото или седи на пейката, с акцент, да гира в едната ръка или две наведнъж и следвайте рамена разширение отзад на главата. Важно е да правите упражненията с плосък гръб. Направете 10-12 повторения на всяка ръка.

8. осма упражняване ще забие състояние. Hammer ще пренася brachialis, която визуално увеличаване на ръка. Arms по тялото, следват 10-12 лифтове чукове.
След като разгледаме най-ефективните упражнения за ръчната помпа, бих искал да споделя съвети, след което ще се постигнат добри резултати.

9. Тренирайте мускулите на предмишницата. Тук ние приемаме като основа за карпалния разширител, който ще ви бъде винаги с мен. В салона или в дома, извършват повдигане на пръта прав и обратен захват чрез огъване, изправяне четки. В този случай почивка срещу предмишницата на пейката, така че висеше само четка и имаше свободна игра за бар или гири.

полезни съвети

По-долу предлагам да се помисли за няколко съвета, които ще ви помогнат да се изгради най-ефективната програма за обучение за определен сила тегло и ръка:

• Задълбочено загряване. Каквото и обучението е важно да се затопли добре - това ще помогне да се избегнат нежелани травми и навяхвания. В допълнение, добра загрявка помага да мускулите и ставите в тон.
• Правилното дишане. Всеки път, когато тренирате, подходът, повторението се опита да диша правилно. Ако дишате правилно - равномерно, а след това имате твърде много на тегло.
• Оптимално тегло. Не се опитвайте да просто да вземем едно голяма тежест, не забравяйте за това, че най-важното качество, а не количество. Препоръчваме Ви да увеличите теглото постепенно.
• Правилна техника. Във всяка тренировка, трябва да се чувстват мускулите, които ви треперят, ако не - тогава правиш погрешно.
• Разтягане на мускулите след всяка серия. Нашите мускули са еластична торбичка - престилка. По време на интензивни упражнения, този мускулите се пълнят с кръв и се подуват, но ги спира тази броня разтягане, които ще ви даде допълнително пространство за растежа на мускулите.
• Опънете също с помощта на разширители. Много полезно нещо не само помага за привеждане на мускулите в тонус, но и налива мускулите с кръв.
• Тренирайте ръцете си не повече от 3 пъти седмично. Мускулите растат по време на почивка, и затова е важно да им се даде време да се възстанови.
• Яжте право. С цел да се помпа големите мускули се нуждаят от правилното хранене, което, между другото, е 60% от успеха. Яжте повече протеин - това е основа за изграждането на мускулите.