Как да започне да упражнява
Как да започне да упражнява [редактиране]
Основната цел на първите 2 до 3 месеца на обучение - да се научат как да изготвят програми за обучение. отговарят на лични цели в културизма и съответните характеристики на организма.
В културизма, няма универсално дългосрочно методичен програма за всеки. Като за начинаещи. програмата за обучение, което трябва да започне подготовка за тях е универсален и еднакви за всички.
Технология обучение [цитат]
Начинаещите не би трябвало да започнат да се обучават всяка мускулна индивидуално, тъй като този подход допринася за грешно общото физическо развитие, а в някои случаи, дори вредни за здравето. Ние предлагаме за изпълнение на основни упражнения. т.е. тези, които се отнасят до много мускули наведнъж и който е предназначен за големите мускулни групи. Тези упражнения са: клекове с щанга на раменете си. тяга и лег. Започнете да работите с такива мащаби, с които ще бъдат в състояние да изпълняват 15-20 повторения. Избягвайте изоставени подходи - начинаещи не се нуждаят от тях. Това е един от най-ефективните техники за обща физическа подготовка новак. Този подход се поставят основите на вашата красива и силно тяло.
Основната задача на културист, който иска да започне обучение - да се създаде основа за по-нататъшно обучение, а именно: да привикнат на организма да редовни натоварвания на възможност за укрепване на ставните връзки и увеличаване на цялостната мускулна сила. За тази цел, основните усилия на начинаещи спортисти трябва да се фокусират върху основните упражнения. По-опитните културисти по-подходящи за изолация упражнения. което позволява на мускулите да се дават изразителен, изваяна форма.
За да се запознаете с техниката на вземане на непознат упражнението, трябва да го направи първи, без тежести, която ще помогне на начинаещ спортист да се избегнат наранявания в бъдеще.
При извършване на упражнения в изправено положение, от които се нуждаете, за да държите главата си прав гръб да се огъват малко, краката му трябва да са на ширината на раменете, очите трябва да бъдат насочени право напред.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно. В началния етап то няма смисъл да се работи, за да завършите недостатъчност на мускулите, но с течение на времето тя трябва да се превърне в навик.
Тъй като е препоръчително да се упражнява на първо място да се работи най-големите мускулни групи (крака обратно в гърдите ..): Те изискват повече енергия, разходи и значителен психологически стрес, така че по-добре да се работи по тях с пресни сили. През втората половина на тренировка, можете да отидете в разработването на малки групи.
В първите 2-3 месеца, не може да се промени схемата, за която се обучават, но в края на този период, мускулите са свикнали на този комплекс, може да спре процеса на увеличение. Ако това се случи, трябва да се промени схемата на упражнения, реда, брой комплекти, повторения и почивка време между сериите. Той няма да позволи на мускулите да се адаптират към обичайното натоварване, а те продължават да растат.
В процеса на обучение е много важно психологическо настроение на атлета. Той постоянно трябва да се концентрира върху умствено мускулите, представяйки си, че те са на всяка минута увеличаване на размера и да стане по-силен.
Дневник новак строител [цитат]
Всеки културист винаги трябва да се регистрирате състоянието им. За да направите това, водят дневник. където ежедневно записва данни върху физическото и психическото състояние на спортиста. Цялостната картина на състоянието се състои от 6 компонента:
- е (добро, задоволително, лошо);
- сън (силен, периодично, липса на сън);
- изпълнение (висока, средна, ниска);
- апетит (добро, задоволително, лошо);
- сърдечната честота (трябва да се върне към нормалното след 5-7 минути след всяко упражнение; проценти - 60-80 удара в минута, след малко натоварване - 90-110, след високо натоварване - до 120, след тежко натоварване - до 160 или повече);
- дишане честота (трябва да се съвземе след 2-3 минути след всяко упражнение; проценти - 15-18 вдишвания в минута, след натоварване - 60-70 вдишвания)
- желанието да се обучават (големи, безразлични, никакви желания).
упражняването на класификация [редактиране]
Всички упражнения в културизма могат да се разделят на два основни вида:
Начинаещи основният фокус трябва да се направи на основните упражнения, тъй като те позволяват да се развиват няколко мускули в същото време, е необходимо бързо да се преодолеят първоначалния rastrenirovannosti. В допълнение, той ще положи основите за бъдещо обучение с големи тежести.
Но при извършване на основни упражнения най-силен натиск получава всеки един мускул. Например, по време на клека основно работи квадрицепсите и в много по-малка степен бицепс пищялите, бедрата, седалището и мускулите на гърба.
Повторението [цитат]
Повторението в културизма, се нарича изпълнение едно време на специфични упражнения. Ако, например, един спортист 10 пъти вдига летвата на бицепса, тогава можем да кажем, че тя изпълнява по 10 повторения.
Както вече бе споменато, за първи път, че е необходимо да се използва ниско тегло, извършване на голям брой повторения (15-20), е строго технически, която ще позволи начинаещ спортист да овладеят техниката на тренировка и мускулна контрол. След 2 седмици на обучение, можете да намалите броя на повторения до 8-12 в основния сет и 15 в загрявката (в началото на всяко упражнение). По този начин, е необходимо да изберете теглото, така че да бъде в състояние да изпълни майсторски броя заглавие повторения, както и да изведе на мускулите до точката, в която няма възможност да изпълнява правилно или едно повторение от техническа гледна точка.
Ако не можете да направите технически 8 повторения, теглото трябва да бъде намалена, ако новодошлия усилие превозва повече от 12 повторения - увеличение.
Практиката показва, че за оптимални резултати експлоатация се получава с тегло от 70% от максималната. Максимално тегло на културизма нарича тегло, в които спортистът може майсторски изпълняват едно повторение.
Комплекти (подходи) [правило]
Сет по културизъм се нарича серия от повторения на дадена тренировка.
Начинаещи препоръчително да започнете всяко упражнение с 2 загрявка комплекти за всяка мускулна група (с малко тегло) и след това да се извърши 1-3 комплект с максималното тегло. Резултатът от 3-5 определя за всяко упражнение.
Техника за определяне на оптималните тегла [редактиране]
Тъй като упражнение е по-добре да се използва минимално тегло. да се докоснете до работата на група от мускули и да научат как да изпълнявате упражнението правилно. След няколко седмици, трябва да се увеличи малко товара.
Но за първи сет, още по-добре да използвате ниско тегло. Дори опитните състезатели на първия набор от 16-20 повторения на упражнения прави с ултра-ниско тегло или не тежест на обучението включи в мускулите и съединителната тъкан затопля и пълни с кръв.
За втория сет (10-12 повторения), които трябва да се добавят няколко малки палачинки. Ако можете да го направите лесно и в същото време много уважавана техника на упражнението, трябва също да се увеличи теглото. Ако една и съща 12 повторения, отново правилната техника, е необходимо да се увеличи теглото отново, но доста малко.
Постепенното увеличаване на теглото с всеки нов Сет нарича пирамида - това е една от най-сигурните начини за обучение.
Тегло се добавя толкова дълго, колкото 8-12 повторения няма да бъдат дадени за вас с огромна трудност. По този начин, чрез определяне на оптимално тегло и в бъдеще ще трябва да тренира с него, за да 8-12 повторения отказаха да работят мускулите. Отново можете да увеличите теглото само когато силата на атлета ще расте, и то може да се увеличи броят на повторенията. Ако това се случи, можете да увеличите теглото с 10%. С тази нова тегло спортист не може да се справи най-напред, а след това няма да може да изпълнява 12 повторения, но това ще се случи във времето. Според тази схема (наречен "принцип на претоварване") може да упражнява в бъдеще. Смисълът на този принцип е да се даде редовно мускулите натоварване малко над тази, на която те са свикнали. В отговор на мускулите започват да се натрупват в клетките на протеин, който е все по-голям и по-силен. Обичайната натоварването не дава такъв ефект.
За да контролира вашите постижения, трябва да се поддържа още един дневник - дневник за обучение.
Типичен грешка, направена от начинаещите културисти - желанието да се вземе по-голяма тежест, се помага с цялото му тяло. Това не трябва да бъде направено. Културизъм и вдигане на тежести - две различни неща. Съставителят на задача - да не вземе теглото, и изграждане на хармонично, пропорционално тяло.
По-добре да се вземат по-малко тегло и направете упражнението перфектно, отколкото заплашват да прекомерното тегло и техника грях, че рано или късно да доведе до нараняване.
скорост упражнение [редактиране]
По време на тренировка всички движения трябва да се правят без да бързат (която дава умерен темп на културизъм най-добри резултати), и под постоянния надзор на съзнанието. В никакъв случай не може да се извърши механично.
Ами доказан скорост, по следната формула:
- 2 секунди на тегло повдигане;
- Моментната мускулно напрежение в горната част;
- 2 секунди на тегло спускане.
Дишането [цитат]
Това е много важно за един начинаещ при извършване на упражнения, за да научите как да диша правилно. Преди започване на повторението е необходимо дълбоко дъх, най-трудната фаза на движението да премине на издишването, в горната част диша отново и отново, за да завърши на повторение на издишването.
Времето за възстановяване между сериите [цитат]
Оптималната честота на тренировки [цитат]
За да се възстанови напълно след една добра тренировка. тялото се нуждае от най-малко 48 часа, а понякога и повече. Опитните културисти има следното правило: ако мускулите ви имат поне малко болка малко, не трябва да бързат да следващото упражнение. Начинаещите не трябва да тренират повече от 3 пъти седмично и не повече от 1 час на ден. Основното нещо - качеството на обучението, но не и неговата продължителност.
Съвети за начинаещи [редактиране]
Основната задача на новак - за укрепване на ставните връзки, увеличаване на цялостната мускулна сила и тренира тялото за редовни натоварвания. Ето защо, основните усилия на начинаещите спортисти трябва да се фокусират върху основните упражнения. Изолация упражнения са предназначени за по-опитните културисти, които са ангажирани в даване на мускулите усъвършенства, изразителни форми. Новият упражняване първо ще трябва да направите, без теглото, да се удобно с техниката си. Неправилно техника може да доведе до нараняване.
Извършване на упражнения в изправено положение, трябва да държите главата си нагоре, леко назад, завой, краката трябва да са рамо ширината на раменете. Становище трябва да бъдат насочени право напред.
Когато сте само началото на упражнение, не просто да тичам до пълния крах на мускулите, но подходът към това състояние все още се нуждаят.
Между комплекти не може да стои на едно място - най-добре е да направите стречинг. Тя не само се развива гъвкавост, но и ускорява възстановяването преди следващия набор. Стречинг не трябва да прави резки движения и конвулсии.
Първоначално работи по големи мускулни групи (крака, гърба, гърдите), а след това активирате малък. Първият изисква повече енергия, разходи и умствени усилия, така че работата по тях е по-подходящо с пресни сили.
В първите 2-3 месеца е препоръчително да се обучават в една и съща верига. Но в края на този период, мускулите ще свикне с тази сложна и може да спре да реагира, за да го растеж. В този случай, трябва да промените упражненията, реда, броят на комплекти, повторения и периоди между сериите почивка. Това ще попречи на мускулите да се адаптират към натоварването, и тя ще започне да расте отново.
По време на тренировка, е необходимо да се съсредоточи върху мускулите, опитайте се да се чувствам всеки работещите мускули, представяйки си, че тя е във всеки момент да стане по-голям и по-силен.
Последното сбогом [редактиране]
Преди да започнете обучението, което трябва да премине медицински преглед.
В началото на всяка тренировка трябва да се меси в стационарно колело или друга аеробна симулатор (гребане. Steppere и т. Г.).
Всеки път, когато трябва да се провери дали с добре обезпечени палачинки на бара. Няма нужда да се тегли куршума или да го хвърлят навсякъде.
Преди работа по симулатора, ще трябва да я коригират в съответствие със собствените си параметри.