9 невероятно ефективни упражнения за горната част на тялото

Ако работите върху тялото, че е много важно да се обърне внимание на всеки един от неговите части, особено в горната част.

Искате грациозни ръце стегнат корем и стегнати гърди?

След това проверете 9-супер-ефективни упражнения за горната част на тялото, много от които ще извършат задоволително количество ентусиазъм!

1. лицеви опори с Fitball

Pushups с Fitball леки класическите лицеви опори, но не по-лошо от това да работим върху целевите мускулите, особено на гърдите, гърба, раменете, корема и трицепс.

Падни на четири крака. коленете ви трябва да бъдат разположени под бедрата, гърба изправен.

Поставете Fitball (може да използвате medbol, пейка или ниска стол) на пода, така че да е под гърдите си и сложи ръце върху него.

След като приеме стабилна позиция, стойка с краката си леко по-широки от ширината на раменете (на разстояние от около 60 см един от друг).

Извършване на традиционни лицеви опори чрез докосване на гърдите на избраните черупките.

За да започнете, опитайте се да направите 10 повторения.

2. Натиснете на гири на пода

Тук всичко е много просто и най-важното, в сила!

Вземете гири и легнете по гръб на пода или йога мат.

По-ниски тежести, за да се докоснат гърдите, а след това издигнаха.

Внимавайте да не отпускам ръце старателно.

Тъй като упражнение е съвсем проста, започнете с по 10 повторения и след това постепенно увеличаване на техния брой.

Можете да извършвате пейка преси и двете сядане и изправяне.

Кой вариант ще изберете, в изходна позиция държи гирички на височината на рамото, внимателно ги разтворете.

Повдигнете дъмбелите така, че лактите са почти напълно изправени.

Гърбът винаги трябва да се прави и коремните мускули стегнати.

4. Линк горния блок на гръдния кош

Упражнение е насочена към разработване на лат. За изпълнението му ще трябва широко гърло, за да имате възможност да използвате оптимално сцепление ширина.

Бавно изтеглете лентата за гърдите, а след това също толкова бавно отпускам ръце.

Винаги дръжте гърба си изправен, а коремните мускули напрегната.

Направете 10 повторения и след това постепенно увеличаване на техния брой.

5. Уравновесители гири

Различни варианти на тягата еднакво подходящ за обучение на горната част на тялото.

Вземете една гира, завой свободно висящи ръце надолу.

Уверете се, че коленете си спокойна и гърба си изправен.

Върнете се в изходно положение, изправяне на оръжие.

Можете да направите същото движение, като се изправи прав, вдигане на гири към гърдите си.

6. Повишаване на главата му medbola

Тя ще включва коремните мускули, гърба и раменете.

Както видяхте от заглавието, трябва medbol.

Хванете предната част на корпуса на нивото на бедрата, се изправи прав, по-ниски раменете, стегнете корема и стойка с краката си на широчината на раменете.

Medbol Повдигнете и плъзнете главата му, застанал на пръсти по същото време.

Задръжте позицията за пет секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете това движение 10-15 пъти, а в крайна сметка се опитват да ги направи до 20-25 пъти.

Йога - чудесен начин за тонизиране на цялото тяло като цяло.

Тя развива гъвкавост, а също така прави мускули по-силна и по-живо.

Но има някои позиции в йога, които са особено добри за горната част на тялото.

В позиция "куче муцуната надолу" и "трикрако куче" работи перфектно ръцете и гърба. "Гарванът" - трицепс и предмишниците и "колелото" - гръбначния стълб, гърба и раменете като цяло.

8. Обратни лицеви опори

Обратни лицеви опори са много лесни за изпълнение и в същото време идеален за обучение на задната повърхност на раменете, което за много жени е проблемна област.

Имате нужда от стабилен и здрав стол (можете да използвате с резервите).

Sit на ръба на стола, той се възползва от всяка страна, и след това бавно се плъзга надолу, така че краката се наведе под ъгъл от 90 °.

Внимателно спуснете тялото надолу, докато раменете няма да са успоредни на пода.

Задръжте позицията за пет секунди и след това се върнете в изходно положение, като се използват единствено ръце.

Повторете това движение 5-10 пъти.

9. Планк преход

Искате ли да работите за трицепс, раменете, гърдите и ядрото в същото време? Планк - перфектен!

Вземете стреса - в легнало положение (това е желателно да се използва йога мат), позовавайки се на предмишницата и краката подложки.

Гърба и краката простря по права линия, а коремните мускули са напрегнати.

Сега, пренареждане на ръце последователно приемат фокус - с подкрепата лежи на дланта (изходна позиция за лицеви опори) и след това се върнете към предишното положение.

Първоначално направя 4-5 повторения, правят всички движи с бавни темпове. С течение на времето, опитайте се да направите до 10 повторения.

Както можете да видите, за тонизиране съвсем проста горната част на тялото, както и резултатите, уверявам ви, ще бъде невероятно!

Включително тези, изброени в програмата за учение, и в най-скоро забележите значителни промени в тялото си.

Имате ли любимо упражнение за горната част на тялото?