Как да се създаде програма за обучение

С изоставянето на програмата за обучение, един от най-важните аспекти, необходими за постигане на желания резултат. Много често хората имат трудности с подготовката на програми за обучение и има много въпроси. Как да си направим програмата за обучение? Какви упражнения да използвам? Как да се съчетаят мускулни групи? На тези и други въпроси ще намерите отговори в тази статия.

Защо е важно да се изготви програма за обучение?

Често идва в салона, човек се стреми да намери атлетичен изграждане и развитие на функционалните възможности на организма. За постигането на тази цел изисква три компонента: обучение, правилното и балансирано хранене, почивка. Обучение - е основен елемент от които е в основата и това е колко добре се обучи, колко добре написана програма ще зависи от крайния резултат. Ето защо е необходимо да се разбере всички въпроси и аспекти на обучението, което ще бъде крайната цел на всеки ден идваше все по-близо.

Основните принципи на правилното тренировъчна програма

Очаквайте на фитнес, възниква въпросът, колко дни да се обучават? Много хора смятат, че колкото повече време те ще прекарат в залата, толкова по-бързо ще получат желаната форма. Както показва практиката, това твърдение не е вярно. Излагането на мускулите на чести и дълги товари, те не могат да се възстанови напълно и вместо анаболизъм (изграждане на нови мускулната тъкан), ще се обърне процеса на разграждане. Ето защо, най-ефективен е на тридневно разделяне.

В началото на всяка програма за обучение трябва да бъде приятна. Загряване трябва да отнеме 5-10 минути, за да се затопли и всички мускулни групи, стави и сухожилия. Ами в началото на обучението, правя кардио под формата на бягане, степ, велоергометри. Това ще даде възможност на организма да отидат в процеса на обучение, изготвяне на кръвоносната и дихателната система. След кардио, че е необходимо да се проведе лека тренировка. Трябва да се отбележи, че всяко ново упражнение, особено в основата, трябва да започнете с подгряващо тегло често е достатъчно празен грифа.

Тази практика позволява на тялото да се помни, механиката на упражняване, и да се предотврати опасността от нараняване, затопли мускулите и ставите, работещи по време на тренировка.

Правилата за комбиниране на мускулни групи в една тренировка

Почти всички въпроси в културизма е еднозначен отговор, както и мнението на специалисти коренно различни. Това се дължи на факта, че човешкото тяло е уникално и реагира различно на едни и същи фактори. Следователно, това, което мускулна групи, за да се обучават в един ден, често е необходимо да се реши с помощта на метода на "проба-грешка". Но, въпреки това, има някои стандарти, които да бъдат следвани при началния етап и те в по-голяма степен, са най-ефективни.

Като тридневно разделянето, тя трябва да бъде най-големите мускулни групи да бъдат разделени на три групи, които включват: краката, гърба, гърдите. И трите, така наречените малки групи: бицепс, трицепс и рамене. Следващата стъпка, е необходимо да се съчетаят голяма и една малка група от мускули в един ден. Тук има два подхода:

• Един ден тренира антагонисти мускулите (мускулите, които се движат един срещу друг, например - това е бедрото на бицепс, трицепс, гърди, гръб, бицепс, квадрицепсите). Привържениците на този подход смятат, че всеки мускул е необходима точка натоварване и когато тя играе ролята на стабилизатор при упражняването на други мускули, той получава по-малко ефективно натоварване;
• влакови мускулите Един ден синергисти (мускулите, които се движат в същото време и в същата посока по време на тренировка, например - това е гърдите трицепс, гръб, бицепс). Привържениците на този подход смятат, че все индиректен натоварване, мускулите вече е предварително уморени и се нуждаят само допълва това упражнение, това ще доведе до провал.

Тези два подхода се прилагат ефективно на практика, обучение, както и да научат това, което е точно за вас, можете да ги опитате само за себе си. Според тези подходи могат да бъдат разделени на два вида обучение:

• Обучение с противниците. Първият ден гръб, трицепс, бицепс, на втория ден на гръдния кош, на третия ден от шап и раменете. Въз основа на това се оказва, че в основата трябва да се направи за изолация упражнения в залата, тъй като в основни упражнения, един или друг начин, са включени други мускули. Този подход е подходящ за професионалисти, които могат целенасочено обучение на определена група мускули, изискващи заточване на форми и т.н. Новодошлите в тази практика ще имат много малко, така че за тях е чудесна възможност е да се обучават с синергисти.
• Обучение с синергисти. Първият ден назад бицепс, трицепс, на втория ден на гръдния кош, на третия ден от шап и раменете. Между ден гърба и краката, направена специална почивка, тъй като по време на изпълнението на основните упражнения като мъртва тяга, добро работи прасците, която един ден няма да имат време да се възстанови и да се превърне в пречка ефективни тренировка крака. По време на упражненията върху основните мускулни групи, работни малък, че се получи доста добра тренировка.

При съставянето на програмите за обучение трябва да бъдат взети под внимание по време на възстановяването на мускулите, особено ако използвате физическо обучение, без използването на допинг. Поради големи мускулни групи, като краката, гърдите, гърба, напълно реставрирана през 5-7 дни, а най-малките мускули могат да се възстановят след 1-3 дни. Ето защо не се препоръчва да се обучават по-голямата мускулна група повече от два пъти седмично. Брой упражнения големи мускулни групи 2-3, 1-2 на малкия. Коремните мускули могат да се добавят и да е от дните за обучение.

Най-ефективните упражнения за всяка мускулна група

Всяка мускулна група има списък от упражнения, които носят максимален ефект. Аз предлагам да се помисли за списък на най-ефективните упражнения за всяка мускулна група, която можете да използвате в програма за обучение:

1. Spina. Stanovaya сцепление, издърпване на лентата, тягови пръти на лентата в различни сцепление, тяга т-гърлена, горен и долен блок тяга с различни дръжки разтягане;
2. Ракла. Bench пръти на различни ъгли, пейка гира при различни ъгли на гира електрическата под различни ъгли, кросоувър симулатор пеперуда преси в симулатори;
3. Крака. Клекове с различна формулировка на краката, натиснете крак, удължаване крак и флексия в симулатора, напади с щанга или дъмбели, различни прозорци на пръстите на краката;
4. Рамене. Лег щанга от зад главата, щанга пейка преса с гърдите, Махи с гири под различен ъгъл, опорния прът на брадичката;
5. Бицепс. Подемно мряна бицепс, вдигане на гири не бицепс, чук;
6. Трицепси. Тесен пейка сцепление преса, френска преса, лостове в блока, въже;
7. Коремните мускули. Усукване под различен ъгъл, крака лифтове;
8. Trapeze. Измъкне с щанга, гири, палачинки.

Казаното по-горе описва най-популярните упражнения за всяка мускулна група, на която трябва да изберете от 1 до 3, най-ефективни за вас.

Характеристики на строителството обучение за масово набиране и отслабване

програма за набор на тегло и загуба на тегло обучение са коренно различни един от друг. Ако за постигане на целта да наддават на тегло, трябва да се изгради програма за обучение, въз основа на които ще бъдат основните упражнения с големи тежести. Най-добрите упражнения за набор на теглото са: тяга, клек и лег, се препоръчва да ги изпълнява в различни дни. Броят на комплекти и повторения трябва да бъде минимално и максимално тегло на снаряда. Най-ефективни са принципни подходи, използващи 3x 8 повторения, или 5 комплекта от по 5 повторения. В това упражнение трябва да продължи с подгряващо по-малко от час.

Що се отнася до физически упражнения, за да отслабнете, тогава има и друг начин. Първата стъпка е интензивността на използването на supersetov, dropsetov т.н. Мускулите трябва да са по-дълго време, така че използва много преквалификация на 15 до 30 повторения. В допълнение, трябва да добавите кардио под формата на текущи, стъпка, велоергометри, които могат да се използват както преди силова тренировка, както и след това. обучение на време се увеличава и е около час и половина.

Промяна на програми за обучение в рамките на трудовото правоотношение

В размер на една програма, с оглед на всички по-горе писмени, така или иначе, ще бъде необходимо, за да редактирате и модифицирате. Това се дължи на два фактора. На първо място, тялото ще се адаптира към натоварването и за дълъг период от време престава да реагира адекватно на монотонното натоварване. От друга страна, хората често в хода на работа да разберат, че това или онова упражнение не ги устройва. Например, те не се чувстват мускулите, която възложи упражняването или изпълнението на това, той причинява дискомфорт и риск от нараняване. Поради това е необходимо да се експериментира и да изберете упражнения, които според Вас са най-ефективни за вас.

Откъде знаеш, че програмата е направена правилно?

Първото Отговорът на този въпрос е, трябва да послужи като напредък под формата на увеличаване на телесното тегло или същото увеличение в производителността на енергия. Независимо от това, следва да се отбележи, че важната роля на храна и почивка, липсата на което напълно елиминира ефекта на дори и най-добре подбрана програма за обучение.

Разбираемо е, че за да се постигне целта е необходимо да се спазва режим на спорт, който се състои от три компонента: процес на обучение, хранене и почивка. Мускулите растат по време на почивка, като се използват хранителни вещества, произведени по време на хранене, които стават градивните елементи на който загина по време на тренировка на мускулната тъкан.