Как да се изгради гира на програмата и ръка оборудване, културизма

Повечето от начинаещите е невъзможно да се изпомпва ръце от фитнес залата или без използването на специално оборудване. Това становище идва от липсата на осведоменост за да се реши този проблем, ние ще се научите как да се изгради ръка тежести у дома.

Гири - многофункционална основния корпус за изпомпване на мускулите, което не се нуждае от допълнително оборудване и аксесоари. С тяхна помощ, можете да се развива почти всички мускулни групи. Сега ще се спрем само на оръжие (бицепс и трицепс) и четки за обучение можете да научите в статията: "Как да се изгради ръка?".

Бицепс - Бицепс мускулите, отговорни за огъване на ръцете и китките на въртенето. Трицепс - трицепс мускулите, отговорни за изправяне на оръжие. Visual маса ръка зависи от бицепса на 30% и от 70% трицепс. За да се постигне положителни резултати в комплект от маса и мускулна дефиниция, трябва да се научат основните принципи и всички упражнения за ръцете на изследването. След като получи тази информация, можете да направите правилния програма за вас и нашата версия на обучението можете да научите в края на статията.

Как да се изгради ръка гира: правилата за предимство

Мускулите се нуждаят от стрес, а след това те ще растат. Също така е необходимо да се следи за безопасност. Се контузят, трябва да се очаква възстановяване. Ето защо, за висококачествени помпена мускулни групи ръка, необходимо е да се направи преглед на тези аспекти:

1. Започнете с подгряване. Стречинг прави мускулите по-гъвкави и да намали риска от нараняване. След загряване е желателно да подход на половината от работа тегло;
2. Правилното честотата и количеството на обучение. Тъй като тези мускули се използват в други обучения (гърба, гърдите и раменния пояс), рокер 1 на всеки 4-5 дни, можете да веднъж седмично. В противен случай ще претоварване и умора на мускулите. Броят на повторенията трябва да бъде средно с 8-12 и 3-4 комплекта;
3. Основни упражнения. Да се ​​разработи мускулна маса и да разберат на практика колко бързо надуване ръце гири, не забравяйте да се започне с основните движения, особено в първите месеци на обучение;
4. Работят правилно. Разтягане и свиване е основният принцип на развитието на мускулите в културизма, така че е много важно да се спазва техника;
5. Отделяте специално ръце ден - така че мускулите ще се изпомпва по-трудно. Разделяне на бицепс / трицепс - мускулни антагонисти (противоположни), които са опънати по време на тренировка. Тя работи бицепс - простира трицепс и обратно. Това е един много ефективен метод за ръчна помпа.

Сега е ред на техническите аспекти.

Как да се изгради една ръка с помощта на гири: най-доброто упражнение

Ще започнем да прехвърли арсенала за бицепс:

Вдигане на бицепс състояние

• Стойка висок, краката на ширината на раменете организира;
• Дръжте лактите близо до тялото и ги отвежда в ръка;
• Свийте ръцете си, докато вдишвате, бавно издишайте оправям;
• Да не се правят резки движения и да не се огъват на четката с нея, я задържи прав;
• Второ държи мускулите до намаляване връх. Не е необходимо да натиснете раменете черупките.

За изпомпване на ръце, това упражнение трябва да бъде първият, на бицепса, това може да бъде направено едновременно или последователно. Изберете за себе си подходящ товар с цел избягване на резки и размахват тяло.

Концентрирани повдигане гири

Това упражнение е много удари мускули.

Възходът на бицепса на резервната скамейка на наклон

• Направи пейка на 45 градуса, ако не е, се поставя по начин, подобен на един стол, като поставите нещо под долната си обратно;
• По време на флексия държи ръцете си по отношение на движението е само в лактите;
• Без пауза в горната част, долната черупка. Като издишвате, завой, вдишания разширение.

Добра якост на мускулите упражнения, изпълнението му ще позволи на качеството за изграждане на мускули. След концентрирани прозорци, които ще имате силен приток на кръв. Следвайте възходи последователно.

Това упражнение разтърсва brachialis, мускулите под двете глави на бицепса, което значително увеличава силата на звука.

Сега нека да се справят с трицепса, които биха разбрали напълно на въпроса, как да се изгради ръка тежести у дома.

• Вземете една гира, лежат на една пейка или на пода, стиснете ракетите и да ги разположи в паралел;
• Инспираторно обезкуражени по дъното на корпуса на гърдите или горната част на корема, поддържане на лактите да се отстрани. Четки трябва да са перпендикулярни на пода;
• Лактите се движат стриктно извън тялото;
• Без пауза в долния марка, оцелял гира и издишайте.

Това е класически упражнения за трицепс помпени, извършване на необходимите грижи и отчетността. От мускулите му стават по-дебели, и подобряване на формата си. Ако няма пейка или подходящо устройство, направете пейката на пода.

Френски лег

• Удобно лежи, почива на краката и свиване на гири в лицето;
• Бавно по-ниска черупките от двете страни на главата на нивото на челото и вдишайте;
• Позицията на ръцете до лакътя трябва да е перпендикулярна на пода;
• Отпускам ръцете си докато издишате;
• Работата трябва да се проведе благодарение на усилията на трицепс и лакът движение и нищо излишно.

Това упражнение ще направи ръцете си естетичен вид. Това може да се направи с една ръка.

Френски състояние натиснете

• Гири държат над главата перпендикулярна на пода;
• Намалете дъмбела зад главата си, за да вратовете на ниво, за да се простират трицепс;
• Лактите трябва да са в състояние на покой.

Как да се изгради ръка гира - програма

Основният принцип - редуват упражнения за бицепс и трицепс. Започнете деня си с една от най-бицепс, трицепс от втория.