Как да се изгради широк гръб

На обратната страна е наистина важно в обучението, но малко културисти го дават на вниманието, което го изисква. Ефективно изграждане на мускули в тази област - целта на всеки успешен спортист!

Само опитен спортист под помпа сила широкия гръб, защото това мускулна група работи много усилено, така че за най-добри резултати, ще трябва всичките си умения и много търпение. Ако си постави за цел да се стигне до наистина помпа за най-широк гръб, упражняване трябва да бъде избран внимателно и разумно. Не компромиси, просто работят и работят отново!

Не всеки може да се похвали с широк изпомпва обратно, а това - още един аргумент в полза на това, че неговото изследване заслужава специално внимание. Много спортисти правят безброй подходи за обучение на гръдния кош, но забравят да направят равен усилия за напомпване на широкия гръб. Вероятно една от причините - на факта, че на гърба е трудно да се види, застанал пред огледало. Защо се обучават това, което не виждаме, нали?

В салона толкова много мъже с големи гръдни мускули, бицепси и квадрицепсите, но малцина са тези, които могат да покажат широк гърба, врата или трицепс са напомпани с размерите на мощни копита. закръглени рамене им стърчат защото делтоиди гръдните мускули тласкат напред, което му придава вдлъбнат вид. Това означава, че на гърба не е достатъчно, и (или) правилно обучени да вземат раменете назад и да се създаде пропорционален външен вид. Ключът към това е баланс. Трябва да се създаде баланс на тегло и сила, за да получите впечатляваща, мускулеста, силно и хармонично тяло. Балансът ще подобри цялото тяло и да ви помогне да се избегне форма "Павета" от страната.

Как да създадете един изключителен обратно? Представени упражнения и тренировки са пригодени по такъв начин, че да получите най-доброто от всяко пътуване до салона и изпомпване си широкия гръб. Винаги се уверявайте, производителност оборудване и не използвайте прекалено голяма тежест в името на вашата безопасност.

Широка обратно - упражнения

Набирания с широк и тесен захват

Във версията с широк захват, използвайте повече от ширината на раменете захват. Започнете с леко огъване на лактите и ги дърпа към гръдния кош, с акцент върху намаляване на остриетата заедно зад вас. Арка гърба си и се свие мускулите, а след това се върнете в изходна позиция, отново леко свити лакти. Това ще позволи да се развие най-добре продаваната ширина и амплитуда в горната част на гърба мускулите.

В изпълнението с тесен захват или вземете линия прът сцепление или паралелно сцепление вече ширината на раменете, на разстояние от шест 15 cm между ръцете. Затегнете двата достатъчно широк и се спускат до захващащите шини. Това упражнение е насочена към укрепване на изпомпването и долната част на гърба мускулите и създаването на сгъстяване около лумбални, което ще допринесе за създаването на визуално широкия гръб.

Ако имате затруднения с това упражнение, има една добра трик. Изберете общия брой повторения, например, 40, и се опитайте да постигнете тази цифра няма значение колко добре ви трябва. Можете да направите 10 повторения на първия подход за втория 8 и 7 за третия. Продължете, докато не направите 40 повторения. Когато сте в състояние да направи 3-4 серии от 10 или 15 повторения на всеки, увеличаване на общия брой повторения до 50 или повече.

Повдигане пръти и Т-образна шийка

Тези снаряди помагат да наддават на тегло за общата гъстота на мускула, работещи на нашата цел - изпомпва широкия гръб. За повдигане на пръта, да вземе широчината на врата на раменете. Bend над, запазвайки гърба си в съответствие с бедрата и са успоредни на пода, преместете теглото си по корема и контракция на мускулите. Бавно по-ниска и повторете врата.

При повдигане на врата Т-спазват същите правила, но се опитайте да не губят тегло и да запази гърба си изправен. Дръжте гърба си изправен, дори ако работата се извършва от мускулите на гърба, а не лумбалната област.

Ако не разполагате с достатъчно маса в горната част на гърба, се опита да извърши повдигане щанга при широк захват и издърпайте тежестта на долната част на гръдния кош. В този случай, трябва да се намали теглото да извършват тази дейност върху инфлацията на широкия гръб правилно, и не се контузят.

Повдигащо устройство и тяга в симулатора

За да наддават на тегло, всъщност в долната част на гърба мускулите (ако, разбира се, се интересуват от широкия гръб), опитайте една от тези упражнения. За упражняване вземе покачване единица Изходно положение: Седнете и се наклони в горната част на тялото напред, коленете леко свити. В същото време, издърпайте дръжката и изправете тялото си перпендикулярно на пода. Дръжте остриета заедно и дръпнете дръжката на коремните мускули. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Неоспорим плюс тяга в симулатора - фактът, че можете да работите всяка страна поотделно. Използвайте по-горе насоки и се уверете, че договарящите мускули, когато се връщат в изходна позиция.

Смъкнеш паралелно и широк захват

За да смъкнеш широк захват вземете дръжката на врата на върха, и по-ниско до горната част на гръдния кош. Върнете се в изходно положение на шията, повдигане на теглото на раменния пояс и запазване на Вашия лактите свити. От качеството на помпена това упражнение перфектно замества набирания, създаване на желания обем и ширината на гърба. Нищо не се отразява на кръгъл мускул по-добро сцепление надолу успоредно захват. Вземете дръжката на врата малко повече от ширината на раменете и леко се огъват лактите. Спуснете врата до средата на гърдите и контракция на мускулите. Върнете се в изходно положение, усещайки тежестта предизвиква мускулите на гърба, за да работят нагоре и навън.

При извършване на всякакъв натиск надолу се опита да се върне на колана на рамото в изходна позиция. Намалете раменете леко и се огъват гърдите напред. Това ще позволи пълното използване на мускулите на гърба.

Гира пуловер и разтягане мускулите на гърба

И двете упражнения са идеални за изпомпване стандарт назад, и за обучение, насочени към ширината. За да започнете пуловер. легнат на пейка горната част на гърба, тялото е перпендикулярна на пейката, главата му виси от противоположната страна. Задръжте дъмбелите над гърдите, леко огъване на лактите. Спуснете тежестта назад и главата му под формата на дъга, докато гири са подравнени на същата линия с главата и мускулите на гърба. Върнете се в изходна позиция.

Разтягане мускулите на гърба стоят пред неблагодарна да пъхна обратно (или друг уреди за упражнения с кабели, преминаващи през главата). Вземете захват на врата на ширината на раменете и задръжте на около нивото на очите, като се прецеждат мускулите на гърба. Това е в изходна позиция. На поредни ръце,-ниска от теглото на бедрата и нарязани мускулите на гърба. Връщане на врата в изходна позиция и повторете.

Също така, тези упражнения могат да бъдат използвани като титуляр за проучване на целия гръб. Три бързи подход с умерено количество повторения ще си свършат работата.

тяга

Ако ви е трудно да се извърши тяга от пода, опитайте частичен проект. От конвенционалната тяга то се характеризира с оригинална позиция точка: тук бара започва да се движи, не е на пода, а на коленете на нивото на спортист, например, в един шкаф власт или от пейката. Поставете врата на това ниво и след това просто следвайте обичайните принципи на възстановяване. Това е малко разтоварваща назад, ако имате висок растеж или искате да бъдат включени в мускулите на краката упражнения.

Добавете тези упражнения в тренировката си, или да използвате един от тези професионални програми за напомпване на широкия гръб. Слушайте тялото си и да се адаптират своите цели в съответствие с товара. Запомнете: повдигане и вертикален прът, изработен обратно по-широк и хоризонтални и наклонени тягата обратно мускули придават дебелина, увеличаване на неговата плътност.

програма за инфлацията на широкия гръб на обучение

Програмата за обучение на горната част на гърба