Упражнения за бедра, как да се изгради един красив портал Популярността на културизма и фитнес
Силни облекчение glutes - основа на физическата годност и здраво тяло. За съжаление, не са много може да се похвали от тях, главно поради заседналия начин на живот. Hideous външен вид - не най-големият проблем на отпуснатите задните части. Слаби мускулите в тази област може да предизвика един цял проблеми uymy с позата и болкови синдроми. Освен това, не е достатъчно обучени бедрата няма да ви позволи да изпълняват клекове и тяга до пълния си потенциал. Ако всичко това не ви мотивира, а след това аз не знам какво би могло да бъде!
За да стане крехко бедрата кръг и облекчение, трябва да ги накара да кърви приоритет. В противен случай и ще ходят с изпомпват си ханш и плосък гръб.
След пет прости правила ще ви помогнат да се отървете от всички по-горе проблеми, да направи мускулите по-силни и по-гъвкав. Като хубав бонус, дупето ви ще намерят привлекателна закръглена форма.
Ах, отново! За пореден път! Много повече. Е, не много, но само три пъти!
Какъв вид кардио е по-ефективно в борбата срещу затлъстяването?
Ако задните части е посветена само една тренировка в обичайния си режим на упражнения на седмица, да организира модел време празнина. Седалищните мускулите се адаптира добре към товара: колкото по-го щам, толкова по-силен и по-големият става. Вместо да се посвети изцяло на тренировка на седмица тази зона, се добавят няколко упражнения за всяка сесия.
Заслужава да опитате: добавете напади с тежести, упражнение в водочерпене бедрата, гърба удължаване и разширяване на бедрата.
Комбинирайте трафик по отношение на удължаването на тазобедрената става.
Удължаване на тазобедрената става е много важно за стабилността на таза комплекса, е в основата на дневна физическа активност. Ходене, бягане, поддържане на правилната поза, когато стоят и да седи - всичко това помага за укрепване на задните части.
В тази епоха на компютърните технологии и общо пренаселеност, хората прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, тоест, огънат тазобедрената става. И това води до факта, че предната част на бедрото и долната част на гърба са претоварени и екстензори, особено големия седалищен мускул Максимус, а напротив - отслабва.
За да се премахне болезнените симптоми и да си задните части и тънък облекчение, трябва постоянно да се заредят екстензори. Удължаване на тазобедрената става се случва, когато на бедрото или таза се премества назад. Най-често срещаните и най-добрите упражнения за разширяване на тазобедрената става - клек и тяга. Тези две основни движения, които в съчетание с няколко допълнителни помагат за увеличаване на мускулната маса в задните части.
Заслужава да опитате. клекове и deadlifting правят основни упражнения, добавете една или две спомагателни за всяка тренировка. Като допълнение, можете да използвате: Румънски тяга, румънски мъртва тяга на един напади краката, вдигане на задните части от легнало положение, обратно разширение, обратен giperekstensiya, златистата Махи бедрата назад и огънати крака на четири крака.
Малко отклонение ...
Освен това разширение, основният и най-важен движение в тазобедрената става, има и други: огъване, навътре въртене (пронация) и навън (супинация) и прибиране на задействане. Направете кръгла бедрото движение и ще разберете какво имам предвид. Наред с разширяването, е важен елемент за подобряване на двигателните мускули на бедрата е отвличане, хип движение навън от централната линия.
Седалищен мускул - основното похитителят бедрото. Намаляване на предната влакна върти бедрото навътре. А обратно - се движи навън. Силна Средната феморис - основата на стабилността на тазобедрената става. Например, ако лявото бедро е застой, когато се изправите на десния крак, десния седалищен мускул е слаб. Асиметрична спрямо средната линия и хоризонтално положение на таза - основната причина за болкови синдроми: iliotibialnogo тракт и пателофеморалната. И тогава, и още една много неприятна.
Заслужава да опитате. за укрепване на седалищен мускул, добавете 2 комплекта от по 10 повторения на изправения хип отвличането и 2 комплекта от по 12 повторения на бедрото на отвличане сви седяха два пъти седмично.
Възможно най-често щам на мускулите.
Ако използвате упражняване на бедрата е само да седят върху тях, те ще отслаби с всеки изминал ден. Вие ще се чувствате чудесно, когато натоварването при извършване на специфични упражнения ще започнат да се разпределят между другите мускули напълно. Този ефект може да се избегне, ако всеки ден да се повтаря сложните прости упражнения, които отнемат по-малко от 10 минути. В този случай, мускулът ще бъде в добра форма, което му позволява да се ангажират активно в пълна тренировка.
Опитайте го. ежедневната работа от 10 повторения на следните упражнения:
- Възходът на таза на легнало положение, с акцент върху единия си крак.
- Вдигане на позицията на огънати крака, на четири крака.
- Вдигане прави крака обратно към изправяне на другата ръка напред, докато стои на четири крака,
- Стискането задните части, застанали
Как да се обучават изоставащия мускула
Постоянно ниво на напрежение.
Механично стрес - в основата на растежа на мускулите. Той възниква в резултат на пасивно разтягане или активна мускулна контракция. Пасивното разтягане - състояние на мускулите си в най-ниската точка на румънската тяга, както и активната мощност - това е, което се чувства бицепсите си в горната точка на вдигане на щанги прав. И тогава, и друг, че е от решаващо значение за получаване на чиста маса и може значително да подобри състоянието на задните части.
Ако упражнението се извършва с помощта на пълна гама от движение, мускулите са изложени на активна и пасивна напрежение. Например, при най-ниската точка на набит интраглутеално опъната - пасивна напрежение, а на горния - се намалява (активно напрежение). Редуване на активна и пасивна напрежение при извършване на пълен обхват на движение - най-добрият начин за постигане на целта си. Затова провери редовността на упражнението, да се води дори темпо, избягвайте смотаняци и не се намали обхвата на движение.
Заслужава да опитате. за увеличаване на механичното натоварване изпълнява ритмично упражнение. Ритъм три или четири фаза пример 2-2-2. Първа цифра - продължителност ексцентричен напрежение (долно положение), втората цифра - продължителността на междинното състояние, третата - концентричната част от движението.
Можете да използвате двуфазов ритъм, например, 2-2 или 3-3, или да добавите пауза: 3-3-3. Можете да направите асиметричен ритъм с по-дълъг ексцентрична фаза, например, 4-3. Не забравяйте, че ритъм и набързо - не едно и също нещо, и със сигурност не притежава нищо общо с намаляването на амплитудата.
Послепис Не забравяйте да се регистрирате в портала FitBody. Така тя ще изглежда в профила ви. Не само можете да следите резултатите си, но внимавайте за други потребители!